Πότε ήπιες τον τελευταίο καφέ; Πώς να παρατηρήσεις αν η καφεΐνη επηρεάζει τον ύπνο σου

Η ώρα και η ποσότητα καφεΐνης έχουν σημασία για τον ύπνο. Ένα σύντομο ημερολόγιο μπορεί να σε βοηθήσει να δεις αν μια αλλαγή στην απογευματινή σου συνήθεια κάνει διαφορά.

Ο πρώτος καφές της ημέρας έχει συχνά σταθερή θέση στο πρόγραμμά μας. Ο τελευταίος μπορεί να μετακινείται ανάλογα με τις υποχρεώσεις, από το μεσημέρι μέχρι αργά το απόγευμα. Με αφορμή το δημοσίευμα του Jenny.gr της 12ης Νοεμβρίου για τον καφέ, αξίζει να παρατηρήσεις πότε πίνεις τον τελευταίο και πώς κοιμάσαι το ίδιο βράδυ.

Η Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων (EFSA) αναφέρει ότι ακόμη και μία δόση 100 mg καφεΐνης μπορεί να επηρεάσει τη διάρκεια ή το μοτίβο του ύπνου σε ορισμένους ενήλικες, ιδιαίτερα κοντά στην ώρα που πάνε για ύπνο. Ενδεικτικά, υπολογίζει περίπου 90 mg για 200 ml καφέ φίλτρου και 50 mg για 220 ml μαύρου τσαγιού. Οι τιμές είναι κατά προσέγγιση και αλλάζουν ανάλογα με την παρασκευή και τη μερίδα.

Στην ίδια αξιολόγηση, η EFSA αναφέρει ότι πρόσληψη έως 400 mg κατανεμημένη μέσα στην ημέρα γενικά δεν εγείρει ανησυχίες για την ασφάλεια των υγιών ενηλίκων. Στην εγκυμοσύνη η αντίστοιχη εκτίμηση για την ασφάλεια του εμβρύου είναι έως 200 mg την ημέρα. Και στις δύο περιπτώσεις, η ποσότητα αφορά όλες τις πηγές καφεΐνης μαζί. Για τον ύπνο, η ώρα της τελευταίας δόσης παραμένει ξεχωριστή παράμετρος ακόμη κι όταν το ημερήσιο σύνολο είναι χαμηλότερο.

Για λίγες ημέρες, σημείωσε τι ήπιες, περίπου πόσο και τι ώρα. Κατέγραψε επίσης πότε πήγες για ύπνο και πόσο εύκολα αποκοιμήθηκες. Συμπερίλαβε το τσάι, την κόλα ή το ενεργειακό ποτό που μπορεί να ήπιες αργότερα μέσα στην ημέρα. Αν επιλέξεις ντεκαφεϊνέ, υπολόγισε ότι συνήθως περιέχει μικρή ποσότητα καφεΐνης, όπως επισημαίνει ο αμερικανικός FDA.

Στη συνέχεια, μπορείς να δοκιμάσεις να πιεις τον τελευταίο καφέ νωρίτερα ή να αντικαταστήσεις το απογευματινό ρόφημα με κάποιο χωρίς καφεΐνη. Κάνε μία αλλαγή τη φορά και σύγκρινε αρκετές συνηθισμένες ημέρες. Ένα βράδυ με άγχος ή αλλαγή ωραρίου μπορεί να επηρεάσει την εικόνα. Οι σημειώσεις σε βοηθούν να δεις αν η ίδια διαφορά επαναλαμβάνεται και ποια ώρα ταιριάζει καλύτερα στο δικό σου πρόγραμμα.

Τεκμηρίωση για την καφεΐνη και τον ύπνο από την EFSA. https://www.efsa.europa.eu/en/topics/topic/caffeine